Montag, 22. November 2021

Neuer Tag – neues Glück? Von wegen – Morgentief. Wie du da rauskommst.


 

Neuer Tag – neues Glück? Von wegen – Morgentief 🙁

Du wachst auf und schon beim Aufstehen überfällt dich eine große Traurigkeit. Deine Stimmung ist am Tiefpunkt. Am Liebsten würdest du dich wieder ins Bett verkriechen, nichts hören und nichts sehen. Manche von uns kennen das gut. Andere lernen es vielleicht gerade kennen. Das Aufstehen fällt schwer. Ein Gefühl von Niedergeschlagenheit beginnt mit dem ersten Augenaufschlag. Die Gedanken kreisen, du fühlst dich deprimiert, hoffnungslos und gelähmt. Irgendwann im Laufe des Tages wird es dann meist besser. Die Symptome lassen in ihrer Intensität häufig nach, so dass sie am Mittag oder am Abend weniger stark sind als am Morgen. Die gedrückte Stimmung, die Ängste und die Lethargie bessern sich bis zum Abend. Bis dahin aber kostest es Kraft in die Gänge zu kommen und etwas zu tun.
 
Was ich hier schildere nennt man ein Morgentief. 
Morgentiefs wie auch Abendtiefs sind charakteristisch für eine depressive Verstimmung und für die Depression. Viele Betroffene erleben ihre Depression am Morgen als besonders belastend. Das liegt daran, dass sie das Gefühl haben den vor ihnen liegenden Tag nicht bestehen zu können. Es kommt hinzu, dass die Depression für einen gestörten Tagesrhythmus sorgt, weil sie durch typische Veränderungen von Botenstoffen im Gehirn gekennzeichnet sind. Dabei geraten bestimmte Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter wie u.a. Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Acetylcholin aus dem Gleichgewicht. Hält ein morgendliches Tief über mehrere Wochen an, ist Achtsamkeit geboten, denn das könnte auf eine depressive Erkrankung hinweisen. Dann ist es wichtig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
 
Woran erkennst du ein Morgentief?
Du hast am Morgen schon beim Aufwachen ein Gefühl der Leere
Es kostet dich Überwindung und Anstrengung die einfachsten Dinge zu tun, anfangs nur bei aufwändigen Tätigkeiten, später auch bei alltäglichen Tätigkeiten wie Duschen oder Frühstück machen.
Du bist überempfindlich, gereizt oder weinerlich.
Kognitive und körperliche Funktionen verlangsamen sich.
Du hast Angst, dass sich dein Zustand im Laufe des Tages nicht bessert.
 
Wie kommt es zu einem Morgentief?
Das Morgentief wird häufig durch eine Störung des sogenannten zirkadianen Rhythmus verursacht. Diese innere Uhr reguliert alles von der Herzfrequenz bis zur Körpertemperatur. Sie beeinflusst unsere Wachheit, unsere Energie, unser Denken und unsere Stimmung. Sie sorgt dafür, dass wie im Gleichgewicht sind. Wenn unsere innere Uhr durcheinandergerät, kommt unser Körper ins Ungleichgewicht, weil Hormone wie Cortisol und Melatonin zur falschen Tageszeit und in der falschen Menge produziert werden. Unser Körper ist dann nicht mehr in der Lage dafür zu sorgen, dass wir uns am Morgen wach fühlen und am Abend müde. Können wir dieses Gleichgewicht nicht mehr herstellen hat das unheilsame Auswirkungen auf unser emotionales Wohlbefinden und unsere körperliche Gesundheit. 
 
Wie lässt sich das Morgentief überwinden?
Handelt es sich nur um eine vorrübergehende, ab und an auftretende Erscheinung, gibt es viel was wir tun können.
 
Folgendes ist zur Stabilisierung des zirkadianen Rhythmus hilfreich:
Nicht wehren, den Zustand akzeptieren.
Sag dir: Okay, dann ist das jetzt so. Du kannst nicht immer funktionieren. Schenk dir Selbstmitgefühl!
 
Schaff Routine & Tagesstruktur
Achte auf einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und einen bewussten Umgang mit deiner Zeit.Unser Körper braucht im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht um gesund zu sein.
Sorge dafür immer um die gleiche Zeit aufstehen
Plane fixe Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. Iss regelmäßig, bewusst und achtsam.
Sorge dafür, dass du regelmäßig und über den Tag verteilt trinkst. Am besten Wasser, abhängig von deiner körperlichen Statur rund 2 Liter pro Tag.
Gönne deinem Körper und deinem Geist ein sanftes Aufwachen. Bleib nach dem ersten Augenaufschlag noch ein wenig liegen. Nimm deinen Körper bewusst wahr, strecke und recke dich und spüre bewusst in dich hinein: Wie fühle ich mich im Moment? Wie will ich den Tag gestalten?
 
Wenn du aufgestanden bist, tu dir etwas Gutes.
Mach dir einen Kaffee, öffne das Fenster, schau in den Himmel, atme tief frische Luft ein. Oder schreib in ein Tagebuch. Du könntest zum Beispiel aufschreiben wofür du jetzt gerade dankbar bist.
Mach deine Lieblingsmusik an.
Starte den Morgen mit einer Dusche oder etwas Bewegung. Qi Gong und Yoga sind gut um in der inneren Balance zu bleiben. Oder setzt dich auf dein Meditationskissen und meditiere.
Auch wenn es wahnsinnig schwer fällt: Laufen. Es reicht schon schnelles Gehen. Es geht darum, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Bewegung hilft das Stresshormon Cortisol zu senken.
Verzichte auf ein Tages-Schläfchen.
Leg dich am Tag nicht schlafen, egal wie erschöpft du bist. Damit bringst du deine innere Uhr aus dem Takt.
Konsumiere nicht zu viel Bad News. Vor allem nicht gleich am Morgen und nicht am Abend bevor du schlafen gehst.
 
Selbstfürsorge!
Gönn dir täglich ganz bewusst kleine Momente der Entspannung. Das ist in schwierigen Lebensituationen leichter gesagt als getan sein, ich weiß, aber gerade deshalb ist es so immens wichtig.
Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein gutes Buch lesen, ein Bad am Abend, das Kochen eines leckeren Essens, das Genießen von einem Stück Schokolade, ein bewusst getrunkener Tee, ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen, eine kreative Beschäftigung, alles was dir gut tut. 
 
Und falls dein Morgentief dich über den Tag immer wieder einholt:
Was sich nicht ausdrückt, drückt sich ein!
Schreib zunächst deine Gedanken auf.
Einfach drauf los schreiben, ohne innere Zensur. Alles raus, was dich belastet. Alternativ kannst du deine Gedanken mit Hilfe der Sprachaufnahmefunktion deines Handys einsprechen.
Schreib dann deine Stärken auf.
Was kannst du gut?
Dann frag dich: Was davon könnte im Moment für mich hilfreich sein? Was könnte mir jetzt gut tun? Und wie setze ich es um?
Achte gut auf dich und sei gut zu dir!
Und sag dir immer wieder: DU schaffst das!

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