Selbstwirksamkeit was ist das?
Selbstwirksamkeit ist eine wertvolle psychologische Ressource. Geprägt wurde der Begriff in der sozial-kognitiven Handlungstheorie des amerikanischen Psychologen Albert Bandura. Selbstwirksamkeit bedeutet nach Bandura: Vertrauen in die eigene Tüchtigkeit. Heißt: Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Kompetenzen und inneren Ressourcen um Aufgaben wirksam bewältigen zu können. Das Gegenteil der Selbstwirksamkeit ist die erlernte Hilflosigkeit.
Selbstwirksame Menschen glauben an sich selbst. Sie haben die tief verankerte innere Überzeugung, Herausforderungen erfolgreich meistern zu können und ihre Ziele umsetzen und erreichen zu können. Sie können sich emotional gut selbst regulieren. Sie sind davon überzeugt, dass sie stets die Möglichkeit haben ihre Situation zu beeinflussen. Sie erwarten von sich selbst, wirksam zu sein und vertrauen darauf.
Wir Menschen haben ein unterschiedlich stark ausgeprägtes Zutrauen in uns selbst. „Während Menschen mit hohem Tüchtigkeitsvertrauen auf zieldiskrepante Rückmeldungen gewöhnlich mit gesteigerten Leistungsbemühungen reagieren, verfallen Personen mit niedrigem Tüchtigkeitsvertrauen angesichts solcher Informationen dagegen leicht in Resignation und geben die Zielverfolgung auf.“ (Banduras)
Wem dieses Tüchtigkeitsvertrauen also fehlt, warum auch immer (Gründe und Ursachen gibt es viele), lässt es von Anfang an bleiben. Er macht keine Anstrengung sich den Herausforderungen, mit dem das Leben oder sein eigenes Inneres ihn konfrontiert, zu stellen. Er ist passiv, lässt die Dinge laufen, hofft auf Veränderung und Hilfe von außen, auf ein Wunder oder er tut nichts, fühlt sich hilflos (erlernte Hilflosigkeit) und ergibt sich, dem, was ist. Er ist nicht proaktiv. Wohingegen ein Mensch, der die Einstellung hat: „Egal, was ist, ich werde damit fertig“, ins Handeln kommt.
Selbstwirksame Menschen haben, außer einem gesunden Selbst-Bewusstsein, eine hohe Ausdauer. Sie verfolgen ihre Ziele kontinuierlich, wissend, dass der Weg das Ziel ist. Sie vertrauen einfach darauf, dass sie es schaffen. Sie suchen nach Möglichkeiten und Lösungen, anstatt sich von der Angst es nicht zu schaffen, in Flucht oder Starre treiben zu lassen.
Selbstbewusstsein, Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit – wo ist der Unterschied?
Selbstbewusstsein bezieht sich auf unser Selbstwertgefühl als Mensch. Selbstwirksamkeit ist konkret auf ganz bestimmte Aufgaben ausgerichtet. Wer selbstwirksam ist, ist also nicht unbedingt selbstsicherer als andere, auch er hat Zweifel, aber er lässt sich von Angst und Zweifel nicht die Zuversicht rauben. Er kennt seine Stärken und Schwächen, heißt: er hat Selbstkenntnis und weiß, dass auch Zweifel dazu gehören. Zweifel sind sogar wichtig, denn wer nicht zweifelt, der sucht nicht nach der Wahrheit - und damit meine ich unsere eigene innere Wahrheit.
Übrigens: Selbstwirksamkeitsüberzeugung ist zum Teil auch angeboren. So zeigen Studien zur Vererbung von Selbstwirksamkeit tatsächlich deutliche angeborene Einflüsse. (Waaktaar und Torgersen, 2013). Zusammenhänge zeigen sich beispielsweise mit der Intelligenz und den Persönlichkeitsdimensionen Gewissenhaftigkeit, Extraversion und emotionale Stabilität. Aber auch wenn sie uns nicht in die Wiege gelegt wurde, können wir Selbstwirksamkeit erlernen und zwar sie indem wir im Laufe unseres Lebens aktiv Herausforderungen, Aufgaben und Situationen bewältigen.
Wie kannst du deine Selbstwirksamkeit stärken?
Ziele
Sich Ziele setzen, die realistisch und in naher Zukunft erreichbar sind, sogenannte Nahziele.
Uns bewusst Selbstwirksamkeitserlebnisse zu erschaffen ist gar nicht so schwer. Es muss nichts Großes sein, schon kleine Erfolgserlebnisse sind hilfreich. Zum Beispiel jeden Tag für Ordnung in der Wohnung sorgen, täglich einen kleinen Spaziergang machen, regelmäßige gesunde Mahlzeiten essen, eine kleine Achtsamkeitsübung in den Tag integrieren, das kaputte Fahrrad reparieren, einen Kuchen backen, Tagebuch schreiben.
So banal das klingen mag, simple Rituale und Routinen, die wir in unseren Alltag integrieren, sind ein sehr wirksames Werkzeug um unsere Selbstwirksamkeitsüberzeugung zu steigern.
Routinen
Routinen sind sogenannte Schlüsselgewohnheiten, die auf andere Bereiche des Lebens eine positive Wirkung haben, nach dem Motto: „Wenn mir das gelingt, und ich bewusst wahrnehme, was mir alles gelingt, gelingt mir auch mehr.“
Wir werden selbstsicherer, weil wir sehen, erleben und fühlen, was wir alles können. Wir suchen und schätzen kleine Erfolge, wir erkennen sie an und reden sie nicht kleiner als sie sind.
Wenn wir z.B. in einer Lebenskrise trotzdem gut für uns sorgen, indem wir genug trinken, essen und für ausreichend Schlaf und Bewegung sorgen, wobei wir nicht alles immer auf einmal, und nicht jeden Tag alles perfekt machen müssen, aber eben kontinuierlich, so gut es geht, dann ist das nicht nur Selbstfürsorge - es bedeutet Selbstwirksamkeit leben.
Wir üben und praktizieren etwas, das durch und hin zu uns selbst wirkt - mit dem Ziel, dass es uns besser geht, wenn es uns nicht so gut geht.
Kompetenzen
Können stärkt Selbstwirksamkeit.
Wenn wir unsere Kompetenzen, unser Wissen und unsere Fähigkeiten kontinuierlich ausbauen, machen wir Erfolgserlebnisse wahrscheinlicher.
Resilienz
Selbstwirksame Menschen haben eine höhere Resilienz gegenüber schwierigen Situationen, Schicksalsschlägen und Krisen. Sie konzentrieren sich darauf, was sie selbst ändern können. Sie handeln. Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit richten den Fokus stattdessen darauf, was andere für sie tun sollen.
Diziplin
Das Wort hört kaum jemand gern, und genau diese Diziplin hat mich in all meinen Schicksalschlägen und Krisen immer wieder gerettet. Wer Selbstwirksamkeit lernen will, braucht auch Disziplin. Und das bedeutet uns selbst Grenzen zu setzen. Die wichtigsten Grenzen, die wir setzen, sind die gegenüber uns selbst. Grenzen sind z.B die Werte nach denen wir leben, die Gewohnheiten, die wir pflegen, das Nein, das wir an bestimmten Punkten zu uns selbst sagen, wenn wir gewahr werden, dass wir uns selbst mit etwas - einer Gewohnheit, einer gedanklichen Überzeugung oder einem Verhalten - nachhaltig schaden. Selbstdisziplin ist immens hilfreich um das zu tun, von dem wir wissen, es ist gut für uns. Ohne Selbstdisziplin keine Willenskraft, keine Bereitschaft und kein Durchhaltevermögen. Viel einfacher ist es undiszipliniert zu sein, also das zu tun, und dem Bedürfnis nachzugeben was unmittelbar belohnend ist, langfristig aber schadet. Disziplin ist unmittelbar nicht belohnend, dafür aber langfristig.
"Slow and steady wins the race", wie ich immer sage. Das ist eine meiner tiefsten Überzeugungen.
Selbstwirksamkeit kannst du trainieren wie einen Muskel. Je mehr du übst und praktizierst, desto stärker werden dein Vertrauen und der Glaube an dich selbst.
Du kannst das!
„Ich bin nicht das, was mir passiert ist. Ich bin das, was ich entscheide zu werden.“
-- C.G.Jung
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